睡眠不足的重伤比你想像还严重,助眠小秘技

日期:2019-09-23编辑作者:威尼斯手机娱乐官网

法国公共卫生监督委员会(Santé publique France)于3月12日周二在法国《流行病学周报》发布的一份调研报告显示,法国人睡得越来越少了。

[摘要]据英国睡眠委员会统计数据,70%的成年人每晚睡眠时间少于建议的8小时,这让肥胖、心脏病、高血压、抑郁症和糖尿病等疾病的患病几率大大增加。近日,英国《每日邮报》总结了一些实用的助眠小窍门,常睡不好的朋友可以参考。

近50年以来,法国人每晚平均睡眠时间减少了1到1.5小时,首次低于每晚7小时。调查数据显示,2017年法国每周人均睡眠时间为每晚6小时42分钟。而在2010年该数值还为7小时9分钟。

据英国睡眠委员会统计数据,70%的成年人每晚睡眠时间少于建议的8小时,这让肥胖、心脏病、高血压、抑郁症和糖尿病等疾病的患病几率大大增加。近日,英国《每日邮报》总结了一些实用的助眠小窍门,常睡不好的朋友可以参考。

法国《流行病学周报》指出,和世界上其他国家一样,“该项研究充分证实了法国民众普遍睡眠不足。”

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1.睡前吃猕猴桃。中国台北医学大学研究人员要求失眠的志愿者在睡前一小时吃两个猕猴桃。四周后,志愿者们睡得更快、更香、更久。猕猴桃含有较高的叶酸和抗氧化剂,可能是助眠原因。

Polar Electro日本分公司公布了一份全球睡眠时间排名。(图片来源:网站截图)

2.勤换床单。床单吸收汗液和身体分泌的油脂,也藏匿着脱落的皮肤细胞,这些都是尘螨的食物,而尘螨会引起过敏并扰乱睡眠。美国国家睡眠基金会进行的一项调查显示,71%的人在干净的床单上睡得更舒服。

2018年Polar Electro日本分公司公布了一份全球睡眠时间排名。其数据来源为该公司旗下健身追踪器的全球使用者。日本位居末尾,比国际平均水平少45分钟。甚至与睡眠时间最多的芬兰几乎相差1个小时。由于数据源问题,这份调查结果可能存在偏差,需要有所保留地看待。

3.戴琥珀色的眼镜。美国哥伦比亚大学研究人员要求失眠症患者睡前2小时戴上琥珀色的眼镜,坚持一周。结果显示,他们的平均睡眠时间延长了30分钟。

睡多久才够?

4.多喝水。睡前喝水并不是晚上醒来的原因。事实上,醒来的原因更可能是轻度脱水,喉咙干渴难耐。

机构对年龄范围覆盖18—75岁的12637位民众进行电话调查。通常调查人员会由这样一个问题开始发问:“您认为通常需要睡多少小时才能保持精力充沛?”

5.晚上九点洗个温水澡。洗温水澡会让血管扩张,散发热量,这有助于体温的调节,鼓励大脑生成褪黑素,促进睡眠。英国拉夫堡大学研究发现,与较早洗澡的人相比,晚上九点洗温水澡的人入睡更快,深度睡眠时间更长。

受访人员给出的平均数据为每天睡7个小时14分钟可以保证第二天精力充沛。这一数据与世界权威健康机构建议每日至少睡7小时的建议完全吻合。然而,目前法国民众情况为,即使算上周末双休日,人均每晚睡眠时间距离7小时还差了19分钟。

6.按摩面部。一项研究显示,睡前做20分钟面部按摩会使血压下降,增加嗜睡感。

法国人睡得晚 起得早

7.工作期间靠着窗户。发表在《临床睡眠医学杂志》上的研究显示,坐在窗户旁边的上班族,比在封闭办公室工作的人平均每晚多睡46分钟。这是因为接触自然光有助于生物钟与昼夜节奏保持一致。

调查结果显示,法国人不仅睡得少了,入睡时间也晚,平均入睡时间为23点15分,而起床时间则相对来说太早,平均为6点48分。

8.听古典音乐。一项研究显示,受试者在入睡前听45分钟古典音乐,坚持三周,入睡更快、睡得更好,且抑郁症状更少。

女性睡得更少

另外需要指出的是,每晚平均睡眠低于6小时的人群比例增加明显。和男性群体相比,女性睡眠时间普遍更少。35.9%的法国女性平均睡眠时间低于6小时。

健康标准通常认为,每晚睡眠时间比建议7小时少60分钟,为“睡眠透支”,而少了90分钟则是“睡眠严重透支”。这样看来,1/3的法国人处于“睡眠透支”状态,1/4的法国人处于“睡眠严重透支”。接近一半的45-54岁之间的法国女性处于“睡眠透支”状态。

睡不够,后果很严重

“睡得越来越少”会带来严重问题。全国警惕驾车打瞌睡机构负责人Joelle Adrien博士表示,“睡眠透支是一种‘流行病’,会加剧大多数慢性疾病。”许多流行病学研究表明,每晚睡眠时间少于6小时会增加患肥胖、糖尿病、高血压和心脏病的风险。它还会影响免疫功能,增加感染的风险。

睡眠也影响人的注意力集中、学习和记忆运转。研究表明,高中生“睡眠债务”现象会减少他们大脑多个区域灰质体体积。法国卫生与医学研究所研究表明,睡眠质量变差和睡眠时间减少会增加易怒情况,而后者正是抑郁症的症状之一。

大脑灰质又称大脑皮层、大脑皮质,它是神经元细胞体密集的部位,色泽灰暗,平均厚度为2至3毫米。灰质是中枢神经系统对信息进行深入处理的部位,是信息处理中心,能对外界的各种刺激做出反应。

工作成影响睡眠罪魁祸首

另外一个重要问题是,为什么法国人的睡眠时间越来越少了呢?

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