黄金有氧运动,增强心肺功能

日期:2019-08-17编辑作者:vnsc5858威尼斯城官网

春光正好,又到了减肥的季节,怎样甩脂效果好又不太辛苦呢?小编推荐,骑自行车上下班是个不错的选择。

现如今,最时髦的出行方式莫过于出门扫一辆“共享单车”了,随骑随停方便快捷!出门办事儿的一点功夫,也能顺带锻炼身体。骑行被称为“黄金有氧运动”,只要掌握了正确的骑行方法,这项运动不仅能加强人体心肺功能,提高下肢肌肉力量,还能减压、延年益寿呢~

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近日,《英国医学杂志-运动医学》上刊登了一项来自哥本哈根大学的研究:

骑车的七大好处

科学家针对超重者进行的随机对照试验证实,骑车上下班能减少内脏脂肪,并改善超重者的胰岛素敏感性、增强心肺功能,且效果和专门锻炼相当。

增强心肺功能

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骑自行车是最佳有氧运动之一,可以全面锻炼人体的内脏器官,尤其提高心肺耐力作用明显。骑行时下肢血液供给量较大,强度大时心率可达到平时的2~3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力,血管壁弹性增强,肺活量增大,提升呼吸系统功能。

《英国医学杂志-运动医学》官网截图

调节神经功能

骑行,最简单的黄金运动

人的足部分布有许多神经末梢。当脚踩自行车踏板时,神经末梢受到踏板反复摩擦及压力刺激,可以调节自主神经的功能,反射至体内外各相关器官,协调与平衡它们的生理功能,使人体的神经反馈机制始终保持在活跃状态。

骑行被称为“黄金有氧运动”,既能改善心肺功能,又能让心情变得更好。

反应更敏捷

1增强心肺功能

即使是在空旷的野外,人烟稀少,骑手也要密切注意路况。况且多数情况下,骑行者要过大街、穿小巷,应付各种交通情况,这能锻炼神经反应的敏锐性和反应能力,有利于健全大脑功能,起到预防大脑老化、提高神经系统敏捷性的作用。

骑自行车是最佳有氧运动之一,可以全面锻炼人体的内脏器官,尤其提高心肺耐力作用明显。

强健下肢

骑行时下肢血液供给量较大,强度大时心率可达到平时的2~3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力,血管壁弹性增强,肺活量增大,提升呼吸系统功能。

骑车相对于慢跑等运动,虽以腿部运动为主,但对下肢冲击小。骑行科学家实验统计,每骑行1千米,下肢的26对肌肉需要运动180~200次。同时,下肢的3对大关节也都能参加活动,可以增强双腿的弹跳力,延缓下肢关节韧带的衰老进程。对于有关节疾病以及腿部或臀部有伤的人而言,可以减少这些疾病的发作。

2改善并塑造肌肉

心情愉悦

有人说,骑行一直在蹬踏,腿一直在动,骑行久了,大腿会变得粗壮。这是一个认识误区。骑行之后,大腿不仅不会变粗,而且会变得越来越有型。因为骑行可以改善并塑造肌肉,尤其是下半身——小腿、大腿和臀部的肌肉。另外,骑行对有关节疾病以及腿部或臀部有伤的人而言,可以减少这些疾病的发作。

骑行一般需要与大自然接触,可呼吸新鲜空气、欣赏美景。这些户外活动能刺激大脑分泌多巴胺,产生愉快感,这是中年人减压的好方法。而与其他交通方式相比,人们骑车出行时情绪状况最佳,承压能力最强,更有活力和信心,这些都能促进心理健康,让人更快乐。

3锻炼下肢肌肉

改善睡眠

骑行以腿部运动为主。科学家实验统计,每骑行1千米,下肢的26对肌肉需要运动180~200次。

坚持骑行锻炼,保持有规律的生活,有助于改善植物神经功能,从而获得更高质量的睡眠,但是睡前2个小时内不要骑车锻炼。

同时,下肢的3对大关节也都能参加活动,可以增强双腿的弹跳力,延缓下肢关节韧带的衰老进程。

可让寿命更长

4可让寿命更长

有规律地定期骑行与增加寿命密切相关。英国一项研究表明,经常骑自行车的人健康状况相当于比自己实际年龄年轻10岁的人,而那些到了30多岁仍坚持定期骑行的人,可以使自己的预期寿命平均增加2岁。一项国际调查显示,在世界上各种不同职业人员中,以自行车为主要代步工具的邮递员寿命最长。

有规律地定期骑行与增加寿命密切相关。英国一项研究表明,经常骑自行车的人健康状况相当于比自己实际年龄年轻10岁的人,而那些到了30多岁仍坚持定期骑行的人,可以使自己的预期寿命平均增加2岁。一项国际调查显示,在世界上各种不同职业人员中,以自行车为主要代步工具的邮递员寿命最长。

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5让人更快乐

每个人都有自己的专属骑车法

骑行一般需要与大自然接触,可呼吸新鲜空气、欣赏美景。

男性

美国有研究认为,这些户外活动能刺激大脑分泌多巴胺,产生愉快感,这是中年人减压的好方法。

特别是中老年男性需要注意,每次骑车时间不宜过长,每周控制在9小时以内,以免前列腺长期承受较大压力。

6让大脑更健康

女性

即使是在空旷的野外,人烟稀少,骑手也要密切注意路况。况且多数情况下,骑行者要过大街、穿小巷,应付各种交通情况,这能锻炼神经反应的敏锐性和反应能力,有利于健全大脑功能,起到预防大脑老化、提高神经系统敏捷性的作用。

自行车车座的设计使得身体重量大部分落在车座前部突出位置,这就给生殖器区的神经和血管造成压力。

另外,骑行还可加速血液循环,让大脑摄入更多的氧气,有助于保持清醒的思维。

☞ 建议:把车把调高,车座调低,使身体能够坐直,降低生殖器所受压力。

7可调节神经功能

颈椎病患者

人的足部分布有许多神经末梢。当脚踩自行车踏板时,神经末梢受到踏板反复摩擦及压力刺激,可以调节自主神经的功能,反射至体内外各相关器官,协调与平衡它们的生理功能。可使人体的神经反馈机制保持在活跃状态,这种良性刺激会使全身放松、代谢旺盛、身心愉悦。

● 把车把适度调高,骑车时身体尽量保持直立,避免长时间俯身,对颈椎造成伤害。

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● 运动量不要太大,可采用推骑交替的方式运动。

学会几招,正确骑行

● 天气较凉、风大时,建议穿高领衫或系围巾,以免颈部受凉。

骑行健身需要掌握正确的方式和方法,否则可能会造成不必要的损伤。

膝盖受损者

1检查车况

● 如膝盖已出现疼痛,应尽量避免骑自行车,以免腿部肌肉过度劳累,增加关节软骨磨损的风险,加速退化。

骑车前首先要检查车况,检查之后要调节车座高度。自行车的座椅过高,骑行者的重心就高,相对来说更容易发生意外;座椅高度过低,骑行者踏不出足够的力量,会导致骑行困难,甚至会对膝关节产生损伤。所以骑行前,调节车座高度十分重要,具体的高度以坐好后脚蹬下去能伸直膝盖为宜。

● 最好在脚能触底的范围内,适当调高车座,以减少活动时膝关节屈曲的幅度。

2热身

● 要避免骑车时爬坡。

骑行前最好进行热身,否则容易出现肌肉拉伤的情况。通过热身运动可以让身体更快地适应接下来的正式运动。避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动中要量力而行,要注意体力的合理安排,如有身体不适千万不要勉强。运动后要及时缓和放松。大量和长时间运动会造成乳酸堆积,可能带来肌肉的酸痛感和僵硬,严重的还会发生肿胀。所以骑行后,可以做适当、缓和的运动,及时放松。平时要多训练肌力。如果股四头肌及大腿肌肉有力,可以减轻骑行过程中髌骨的磨损,膝关节也就没那么容易受伤。所以,平时要有意识地加强对股四头肌和大腿肌肉力量的训练。

想锻炼局部肌肉的人群

3姿势

● 训练肱二头肌和臀大肌,可在正确骑车姿势的基础上,将车座提高。

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