你会面理安插时间吗,强健体魄流程小白必备

日期:2019-07-14编辑作者:vnsc5858威尼斯城官网

小编发现现在很多人都很忙,能抽出时间来健身的朋友们可以说是少之又少,不过对于这些朋友来说,他们以后不仅仅在事业上能成功,而且在生活质量上肯定也会有一个很大的提高。那么小编今天就来给这些小伙伴们来讲讲,我们究竟应该怎么让健身变的更高效,让我们的时间花的更有用。

第一步:健身前准备  

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1、选择合适的衣服

要想在最短的时间,获得最好的健身效果,这是很多人都想得到的,但是有一点我们必须明白,健身就好像背英语单词,只要我们付出了就一定会有回报,所以我们不能单单的要求我们用的时间短,我们要在短时间提高我们的健身效率,这样才是一个最好的办法。

vnsc5858威尼斯城官网 ,健身包需要带不少的东西,合适的运动装和运动鞋,干净的内衣裤,毛巾,拖鞋,沐浴洗发液,耳机,柜锁,还有健身卡(当然,如果你和前台混的很熟除外)!对于女性来说,运动内衣一定不要忘,不是为了防止走光露点的尴尬,而是防止乳房因运动过程中过度晃动而引起下垂。大重量训练请带好护具。

那么根据小编我的了解,我们一般人健身都会是在40分钟到70分钟之间,那么怎么样在这个时间段里面,提高我们的训练效率,这是需要我们去做的,那么今天小编就来给大家一点小小的建议。

2、准备一份自己喜欢的歌单

有的人在训练中途会玩手机,这个做法是很错误的,不管你是健身老手还是新手,我们在健身的时候最好都不要玩手机,我们在组间休息的时候也不建议玩手机,因为玩手机会分散我们的注意力,好不容易集中精力训练,往往很容易就会被手机的内容所影响。

健身前最好挑选几个适合健身的歌单,建议找一些快节奏的音乐,音乐除了能让全身心投入锻炼外,还能提高你的效率。它还有另外一个功能,那就是防止别人和你聊天,打扰你的训练节奏!

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想要获得好的健身效果?小编我给大家推荐关于健身的三点建议:

3、补充能量和水份

第一点建议:我们要提高自己的时间观念,我们可以去买一款运动手表,这样我们在每次训练之前,把自己的时间都规划好,比如今天练手臂,分为哪几个动作,每个动作用时多少,每个动作休息多久,我们都可以给自己一个明确的时间计划,这样我们在训练中也会感觉有压力,训练的动力就会越大,这样的训练效果当然是更好了。

健身前至少30分钟,要适当补充少一些食物,可以让你在锻炼时获得更好的健身感受,避免低血糖等危险,增加运动表现,提高增肌和减脂效果。如果正餐后1-2小时内健身的,则无需补充。

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(1)碳水方面可选择:1片全麦面包和1根香蕉/1杯水果思慕昔/一把坚果和半杯燕麦片/1个苹果1杯酸奶等各种组合,都是不错的选择。

第二点建议:训练中的补充不能少,我们在训练前要补充水这点很多人都知道,但是我们要想我们的训练效果更好,我们在训练中也需要饮水,或者是补充其他一些有营养的东西,当然补充什么是需要根据我们自身条件,和我们自身选择而定的。

(2)蛋白质方面可酌情选择,因为消化速率慢,所以可忽略。

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还可以搭配增强型运动补剂,比如肌酸、氮泵,能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳,获得更强力量训练效率。不论任何阶段,水分一定要随时补充,体内充足的水分有助于提高泵感,获得更好的训练效果,适量补水是必须的。

第三点建议:拉伸千万不能忘记,拉伸就好像训练前热身一样重要,我们在做完一天的训练以后,最好进行一些拉伸,这样我们的肌肉更容易得到修复,虽然拉伸的时候会比较痛苦,但是在我们拉伸后,休息的时候,身体给我们带来的舒畅感是无法形容的。

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  第二步:热身  

虽然我们的时间不多,但是我们只要多动脑筋,我们合理安排时间也可以把我们的身材练好,加油吧。

任何训练,在健身前一定要热身。热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,激活肌肉并提高肌体温度,增加关节的活动范围,避免在运动时造成损伤。

在寒冬时热身时间要有所延长,而且保持体温要穿适当的衣物,户外运动增更要增加合适的衣物保温。

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热身运动并不需要很长时间:

(1)轻松的有氧运动,5~10分钟轻微出汗即可。

(2)如果当天有力量训练,在有氧热身之后,用轻重量做几组准备要练的动作,对身体局部的肌肉和关节进一步热身,5分钟左右即可。

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  第三步:开始健身  

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也有所区别,建议1周3-4次健身为佳。时间充裕、饮食跟进好、休息充分、恢复较好的朋友,甚至可以5-6次/每周。

【对于减脂人群】

有氧:占总时间的70%,跑步、单车、跳绳、划船级等为主,进行有氧锻炼时,注意呼吸均匀,不要太急,不要各种(跑步机)快跑和(单车)的猛骑。建议总时长30-40分钟为佳,可以尝试不同的器械。膝盖问题比较突出的,可选择椭圆机(倒走形式)和划船机

无氧:占总时间的30%。使用器械训练为主,用正确的动作形式和肌肉的收缩,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在12~15次。可以分化训练,按不同的部位训练,但对于很多人来说,可以以全身性训练为主。

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【对于增肌的人群:】

无氧:占总时间的80%,以力量训练为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作,3-5组,次数8~12次。

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