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日期:2019-10-06编辑作者:vnsc5858威尼斯城官网

肩部训练不同于其它肌肉群体,肩部是非受力肌肉,主要是辅助手臂的活动。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在日常生活中,很多人会有肩肌劳损的毛病,可见肩部肌肉是多么脆弱。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在肩部训练中,重量的错误是最常见的。想要科学练肩,就需要用正确的方式方法,否则只会浪费时间。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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常见的错误有以下3种: 35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、重量太大,这是最常见的错误了。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推举动作重量太大会放大肩袖肌群的不稳定性,而大多数人的肩袖肌群都是欠发达的,一旦受伤会影响整个上半身肌群的训练,并且恢复时间比较长。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

受伤风险太高了,希望大家尽量避免。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般选择3-5kg的重量开始练习,待肩部肌肉发达以后,可酌情增加重量。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、休息时间过长 35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

课程计划设定的休息时间都是科学的,有原因原理的,但在实际锻炼中,很多人练习完一组,就开始玩手机,导致忘记了时间。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部是一块顽固肌肉,不给给它太多的时间回血,不要在休息过多的时间,这会让你的训练效果大打折扣。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

休息时间设定好定时器,一定要严格按照计划来。35L健身计划_快吧健身网_vnsc5858威尼斯城官网 ,一个全面而专业的健身知识网站

3、利用惯性,最直接的反应就是动作快。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部的锻炼是比较酸的,你能明显感觉到肩部的酸软,这时本能的会加快动作频率,希望快点结束。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

把动作慢下来,不仅可以降低受伤风险,还能增加对肩部肌肉的刺激时间,让健身效果更好。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再要说的就是动作问题,很多人有小毛病,弯腰,驼背,低头等,都会影响肩部动作。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在过程中要时刻保持身姿良好,两眼平视前方。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练计划一定要科学合理,不要只练几个单一动作,每天的训练内容,每周的训练节奏都要统一规划,不要只练习肩部,还得配合全身各肌群训练,才能让身材比例更协调。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如下图中所示,推荐大家关注我们hi运动健身微信号,回复“肩”就可以获得全套科学的肩部训练计划,非常简单方便。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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今天为大家推荐一组肩部训练计划,一共6个动作,每个动作12-15次,休息20秒,全部完成为一组,一共做2-4组。35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部训练动作一:35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肩部训练动作二:35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肩部训练动作三:35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肩部训练动作四:35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肩部训练动作五:35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肩部训练动作六:35L健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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