认识肩关节撞击综合征,锻炼肩部的两个高风险

日期:2019-10-06编辑作者:vnsc5858威尼斯城官网

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在健身房,训练肩膀的动作有很多选择,而在这些动作中隐藏着两个高风险的肩部训练动作:颈后的推举 直立划船。OFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身肩膀痛:肩关节撞击综合征!mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站肩关节是一个非常复杂的关节!它的结构让他有拥有非常大的活动度,但也因为如此让它变的非常不稳定!只要关节的每一个部位都能正常的工作,他就能让关节自由的活动,且不会引起疼痛vnsc5858威尼斯城官网 ,!mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站我们的主题:肩峰下撞击综合征!肩峰下撞击综合征是因为经过肩峰下方通道的肌腱和其他组织,摩擦到肩峰的顶部而造成疼痛!mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站解剖学mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面,我们给大家详细介绍为何它们会被称为高风险动作: OFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肩关节的什么部分受影响?mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站肩膀由肩胛骨、肱骨、锁骨三块骨头所组成! 而旋转肌群(rotator cuff)将肱骨和肩胛连结起来。旋转肌群包含了四条肌肉:冈上肌(supraspinatus) 冈下肌(infraspinatus), 小圆肌(teres minor), 以及肩胛下肌(subscapularis)。mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站这些肌肉的肌腱附着在肱骨上,借以稳定关节并带动肩关节的动作!! 在手举起时,这些肌肉会将肱骨牢牢的固定在肩胛窝上。而在肩胛骨的顶部称之为肩峰的部位与肱骨间会形成一个通道(subacromial space),里面有滑囊及肌腱的通过!!滑囊的功用在於润滑通道,以利肌腱滑动,减少组织间的摩擦。在此就是保护肩袖肌群跟肩峰产生摩擦!mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

颈后推举OFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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相信很多人在进行颈后推举的时候都会出现肩膀卡卡的状况,下到某一个幅度时,肩膀就会不适、有摩擦的声音或拉扯感,有的人为了要"闪"过那一段,所以只做局部范围的推举。OFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站为什么有肩峰下撞击综合征的问题?mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站通常,在肩峰与旋转肌群之间有足够的空间,以利手臂上举时,肌腱能在这个空间滑动。但每当手臂上举时,肌间与滑囊会产生摩擦或挤压,这样的情况我们称之为”撞击”!mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站撞击在每个人的身上都可以看到,只是程度上会因为肩峰本身的角度,及动作模式有所不同!在一些肩峰夹角较大的人会较容易发生类似问题!!mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推举的动作我们的肩关节做的是一个外展的动作。OFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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了解解剖学的人应该知道,肩关节外展的运动其实并非沿冠状面,而在其前30度左右,称为肩胛面,这是肩关节运动最佳角度。 OFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

容易出现撞击的情况mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站一、过度使用mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站平常的日常生活当中,长时间从事外展高举手过肩的运动或工作者是肩关节撞击综合征最大的危险群。因为长时间重复使用手臂上举或投掷动作,便容易引起滑囊发炎与肿胀,造成通道空间狭小,撞击通道内旋转肌腱,动作型态若没有改变,发炎的情况会致使滑囊发炎肿胀,使得肌腱的通道变窄,更容易产生撞击摩擦,如果又有其他的状况使通道空间变小,撞击的问题就可能会越来越严重!mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一般从事手高举过头的运动员,如:游泳、棒垒球、网球、举重、高尔夫球、排球及体操选手等;或是高举过头的工作如:画家、仓储搬运工、机械维修工等都是好发族群。mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站二、体态和活动度问题mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站糟糕的体态:驼背圆肩含胸的上交叉体态是导致肩关节撞击综合征的一大原因!mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩胛面:肩胛骨在静止的位置时,通常角度是落在30度左右,从冠状面往矢状面来计算。OFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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比起在正侧面,肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的,或者说在这个平面进行手抬高的动作是较为理想及安全的。OFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.当我们处于驼背圆肩的姿态下,你的肱骨会往前跑,会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距离拉近,这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小!mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2.驼背圆肩的姿态让你肩胛骨无法正常上回旋(肩胛骨已经前引加前倾,能使肩胛骨下回旋的肌肉--胸小肌、菱形肌和肩胛提肌都处于紧张状态,限制了肩胛骨做上回旋);mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3.同时,由于胸廓整体前倾,胸大肌缩短,限制了锁骨的上抬及向后转动;mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站这样一来:在体态糟糕的情况下,如果你硬要进行肩部举高头顶的动作,就会导致肩峰下的肌腱的夹挤和摩擦!长久以来肩膀痛就来了!mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站很简单的测试:试着弯腰驼背的坐在凳子上,然后向上抬起手臂,你会发现根本无法举至头顶mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站运动训练中:不管你是做任何动作,首要目标就是把肱骨和肩胛骨拉回关节凹窝里 (glenoid fossa) ,让肩部处于中立位!这样能让你的肩关节自由活动,并获得稳定!mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站以下是一些预防肩关节撞击综合征的小建议:mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1.避免长时间重复性上举、挥击或投掷动作mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2.避免长时间侧睡:容易造成单侧肩袖肌群压力过大,mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3.避免长时间驼背及头部前倾的工作姿势:久坐驼背是导致前后肌力不平衡的罪魁祸首mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而颈后推举过度的肩关节水平外展(肩胛骨往后缩,斜方肌是处在等长的收缩)的姿势会限制肩胛骨的向上旋转(肩外展需要肩胛骨和共同协调运作,肩胛骨如果被限制,肩关节活动度就会受限),从而导致无法更流畅的进行过头上举的动作,严重的情况还会有肩峰下撞击综合征的危险。 OFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.避免肌力训练不协调mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站身体就像一根旗杆两边各有一根绳索拉住,保持旗杆垂直平衡,当一边的绳索张力太强或另一边虚弱时,我们身体这根旗杆就会歪斜mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站生mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直立划船OFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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直立划船肩关节主要是做一个的动作,正常来讲并不会出现什么问题。OFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉所迷惑,做了太多(推,肩内收,肩内旋,肩屈)的动作,而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(三角肌后束,斜方肌中束,菱形肌)(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的动作做得太少!mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站这样型态的训练内容会导致负责推的肌肉群过度的发达,而负责拉的肌群发展不足!造成前后肌力不平衡,肌肉不协调,肩关节稳定度不足。mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站5.避免突然伸长手臂拿取重物mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站6.避免长时间低头玩手机或平板电脑mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站7.避免长时间缺乏伸展与运动mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站长期缺乏运动会使上背肌肉渐渐萎缩而无力控制肩胛骨,而缺乏伸展会使得导致肩关节肌群僵硬、活动不良,都会产生肩关节问题,甚至导致肩关节退化。mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站最后提示:一旦产生做某些动作时肩膀会疼痛,且持续一两个星期,一定要去给医生诊治,确切了解肩膀的状况;当肩膀做某些动作会疼痛时,就要避免做快速、过度大角度的手及肩部动作,但仍要维持肩膀的活动度,做些轻缓伸展肩部的运动,避免肩部软组织粘黏mQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不过在采用杠铃时,会被迫增加一个肩关节内旋动作。OFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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