八块腹部肌肉训练方式,彭于晏先生背部肌肉太

日期:2019-09-29编辑作者:vnsc5858威尼斯城官网

你因为谁而走进健身房?虽然有很多人是因为施瓦辛格,但不得不说彭于晏的健美身材,令无数国内年轻人开始迈进健身房,练出彭于晏的身材是他们健身最大的目标。CYI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提示:文章适合女性参考,和一般学生健身群体参考。Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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图上的腹肌就很不错,你觉得呢 O(∩_∩)O~Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

穿衣显瘦,脱衣有肉,这可能是形容彭于晏最好的一句话了。那他的身材到底有多好,姜文导演都连连夸赞这样的身材的确性感。CYI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1. 先要明确的一点是:腹肌每个人天生就有,只不过由于激素与体脂的关系,女生的腹肌很难看到。Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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激素原因:人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义,男性体内的含量要比女性体内高很多(这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……),所以各位女生们,放心大胆的练吧,身材只会越练越好,只要不吃激素(比如类固醇,蛋白粉和增肌粉都不算哦!),是永远不会练成健美运动员那种样子的,连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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体脂原因:女性天生体脂比男性高很多,也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力,先上张图片对比一下。Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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正常女性的体脂基本高于20%,而我们常说的腹肌,则需要体脂保持在12%以下才能出来块状,而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So,你确定你真的能练出六块?(BTW,腹肌形状也是天生的,对称性和数量都无法通过后天改变,很多人会出现4块或者5块腹肌)Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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经常健身的女性,体脂在20%左右算不错;相似的,经常健身的男性,体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的健美运动员,在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%,才能让肌肉线条如此明显,而正常的饮食下,保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样,不要因为你的体重轻,就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%,这位兄弟一定是从火星过来的……Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以,对于女生而言,想「练」出腹肌,「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低,女生保持20%左右的体脂,配上两条若隐若现的「马甲线」(也有人叫直线腹肌、11型腹肌……),可是超级性感的哦!Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在他的新作《邪不压正》中的片花内,姜文导演看到彭于晏的腹肌忍不住摸了一下,还蹦出一句“哎哟我去!”CYI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 个人经验来讲,女生想练出马甲线是不难的,真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话,可以大致分为:Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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持之以恒的每日训练;Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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突击型高强度训练(依个人体质,短的一两周就能出成效);Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以及 终极腹肌速成法;Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.1 每日训练:Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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基本模式是,在控制饮食的基础上,每天进行20分钟左右无氧 40分钟左右有氧运动。Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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饮食控制:由于追求的是慢慢塑形,饮食不必要控制得非常严格,但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮,少盐)摄入,增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选,但一定要是动物蛋白,大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动,运动后补充蛋白质或者蛋白粉。Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了摸腹肌,姜文导演吊着雪茄,开始拿起手机拍了起来,广大网友们表示:“这是直男都忍不住系列”,“我也想当导演”,“这身材是我每天拼命健身的动力”CYI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动:网上推荐的做法是,先做无氧再做有氧,理由是无氧运动强度大,怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元,接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大,一定要保证按量做完!Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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无氧的选择:8分钟腹肌;腹肌撕裂者(ab ripperx/2x,p90x/2x系列的一个章节,有x及2x两个版本,持续15分钟左右,个人感觉x版本强度更大点);insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频,跟着做就行。Lht健身计划_vnsc5858威尼斯城官网 ,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那很多人就想知道,到底彭于晏是用什么动作练出的腹肌?普通人可以向他一样快速练出腹肌吗?CYI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人会有误区:练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此,仰卧起坐是腰腹一起发力,而且强度大的时候,及其容易损伤腰椎,对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。Lht健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不过可能第一个要求,就很难达到,想要腹肌首先最起码体脂率下降到12%以下。就像曾经知名健身男模说过这样一句话:“如果你不调整饮食,就认为能练出腹肌,那满大街都是男模了。”CYI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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