宽握架上拉打造强悍背部,该怎样更好的做好硬

日期:2019-09-17编辑作者:vnsc5858威尼斯城官网

硬拉动作大致上以膝盖为基准点,分为两阶段:第一阶段是杠铃从地面拉到膝盖下方,第二阶段则是拉到膝盖上方之后。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一个男人最大成功的无非是背起一切男人的责任:背起家庭、背起事业、还有背起心爱的女人。男人的背像一座大山,不管遇到任何事都要挺直背脊做人。KQ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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架上拉是硬拉的一个变化,把杠铃垫高,它相当于硬拉的第二阶段。KQ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你做动作时可能要点都记在心中,但往往一个不注意,或者你认为做的对的时候,错误也随之而来,会造成不必要的损伤,所以认真纠正动作,通过外界的手段来进行纠正很有必要,我会通过视频的方式,用手机进行记录,逐步修正动作。有人说,做标准动作是为什么?我的回答是,不受伤,感受最严谨动作对肌群训练的优势。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通常来说:如果把硬拉动作拆解的话,我们把它分成两个阶段。KQ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二阶段动作:高度拉至略在膝盖以上后,接下来只需要把臀部向前推进,此时杠铃自然会到最高点。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量,在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视,而它们都能够在这个动作中得到锻炼。KQ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你没有注意你硬拉的技术,一不小心你可能就会破坏你所有的努力。当你在错误动作上训练,你所建立的能力都是在错误的动作上,虽然你还是可以练的很强壮,但你就不会知道怎么正确的发力,并且常常容易受伤。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

硬拉过程中,背肌有大量的参与(它们做着强有力的等长收缩,维持我们躯干的稳定),这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作。KQ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跟杠的距离:小腿轻轻碰到杠,距离不因该超过1或2英寸,太远会容易造成驼背或用下背去举起重量。由于重量变重,你会觉得需要额外的力量,于是就开始驼背并且弯曲你的手臂想要用更多上半身的力量去拉起重量,为了防止这种情况,保持你的核心用力收紧,启动时专注在重心放在脚跟去推动,并且把你的臀部钻进杠下(这是一个感觉,不是真的钻到杠底下)。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多,杠铃贴住双腿,中心落在足中,屈髋,保持脊椎中立。KQ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

驼背或是拱背:保持背部平坦、脊椎自然的排列姿势是最理想的,驼背或拱背会造成不必要的张力和过多压力在背上,甚至造成伤害。颈部的姿势也是一样,颈部和脊椎成自然的一直线。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂伸直抓握杠铃,微微外旋肩膀,想象要把杠铃掰弯一样!让你的全身充满张力。KQ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是相较于其他动作,硬拉时动作诀窍是稍有难度的,所以在平常的健身房里比较少看到有人从事硬拉,除非是力量专项,例如举重、健力与田径投掷项目选手。硬拉能强化背部与核心肌群外也能锻炼下肢肌群,强化下肢肌力与耐力的成长。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作重点整理: 预备时的站姿与手的位置: 双脚与肩同宽,弯下腰时腿还在手臂内侧,部会妨碍到手臂上下移动即可。 杠铃越贴近小腿越好,因为我们硬拉的时候追求的是槓铃直直上下,所以越贴近就越容易办到这点。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段,股四头肌参与的部分,节省能量,就可以充分刺激背部。KQ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩膀前伸:肩胛骨因该要内收,帮助你维持自然的脊椎姿势。当你的肩膀前伸,你的脊椎就会容易妥协变成驼背。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

拉紧腿后侧,臀部,伸髋发力拉起杠铃,臀部向前推锁定杠铃,上背部始终保持紧绷,腹部收紧,保持脊椎中立,然后再屈髋杠铃自然下落到架子上。KQ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃硬拉最不容易懂得就是站好,以及抓住杠铃以后如何正确出力。4Gw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何做?KQ7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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