强化你的力量

日期:2019-09-17编辑作者:vnsc5858威尼斯城官网

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肩推是不是常常被你忽略了呢?其实它对于你的力量非常有帮助!V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跟许多训练一样,肩推也带有它的危险性,要怎么做出正确姿势?V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果肌力不够,可以先从其他方式开始训练基础肌力以及肩推的变化V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三大训练动作外

如果你是一个喜爱健力的人,那么对于这三个动作绝对不陌生,在同样的大项训练中其实还包含了肩推(OHP, Over Head Press)以及划船,在 5/3/1 课表及 5×5 课表中都将这两个动作也排进去,而且他们在帮助你力量的建构上非常有帮助!V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为什么要做肩推?力量的提升

肩推在力量训练上有很大的帮助,尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩推与卧推的方向刚好是垂直的,由于训练的肌肉群有重复,所以肩推也会帮助到卧推的力量。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

帮助你的卧推

在卧推时,人们总是认为这是属于〝胸肌〞的动作,其实它也算是一个全身性的运动,包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关係,所以将辅助的肌群训练的更加强壮时,它就能够助你的主要肌群一臂之力,让你的训练重量更加进步,一定要将肩推收入你的健身菜单中。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在训练之前: 前置肌力准备

肩推对于肩膀的活动度较有关係,且肩推所需要全身以及中枢神经系统的稳定,通常重量是无法太高的,一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式,建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行,重量训练讲求的是循序渐进,如果直接越级打怪恐怕会打得自己满身伤。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩推训练到的肌肉

肩膀: 主要训练肌群V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你必须使用肩膀的力量来达成肩推,这会训练到你的前中后三角肌,如果你好好的训练及搭配辅助训练,那么它将会给你更宽的肩膀,让你穿上衣服整个更好看更像衣架子!V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂: 三头、前臂V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

向上推的动作中,会训练到你的手臂的背侧,也就是三头肌;同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

旋转肌袖V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

旋转肌是一个抵抗身体发力造成内旋时的肌群,许多人办公桌久坐或是低头玩手机会造成内旋大于外旋,造成圆肩,这时就须要训练你的旋转肌。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在顶点把动作锁死时,你会需要透过耸你的斜方肌稳定,同时也让旋转肌有空间作用,也让你的肩膀看起来更加厚实。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

核心肌群V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你的核心需要巩固整个身体的平衡,强壮的核心对于任何运动都有好处!V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双腿V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然肩推不像硬举深蹲需要动到腿,但还是需要双腿的平衡来达成标准动作。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正确的肩推V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用简单的五个大步骤来讲,其中有许多眉角请在文章后面详见,肩推相对于卧推、深蹲安全一些,不一定要用防护条,但如果你很害怕还是可以使用的!V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

准备动作V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

让杠铃放在你的上胸、前肩,使用窄握、手腕及前臂与地板成垂直,锁住膝与髋。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

挺胸V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在推的动作中把胸挺起,上背微微的拱状,让杠铃可以垂直的往上升。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推出去!V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深深吸一口气,将气体吸入腹中,保持身体的稳定,让杠子的行程是直上直下的。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锁住动作V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当杠铃推到顶点时,将手肘锁住以及上斜方肌耸起帮助锁住动作。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肩推训练大全

你的训练成果取决于你的姿势正不正确,每个人的身材不同,会有不一样的肩推姿势,但是其中的概念只要把握住,就会是一个良好的肩推姿势:V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

步距- 与屁股同宽,双足踏稳微微往外V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双腿- 维持膝盖、屁股的稳定,任何的弯曲帮助都算是作弊V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

握距- 握的位置差不多在肩膀外,不要握的太宽像是卧推一样V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手腕- 维持手腕手肘的直线,如果手腕弯曲可能会受伤V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手肘- 在杠子下方,与腋下大约成 45度角V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前臂- 与地面永远成垂直V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上臂- 与地面也成垂直,不是平行的,这动作并不是前深蹲V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩膀- 用你的前肩出力,在顶点时耸上斜方肌稳定V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

路径- 维持与地面垂直的一条线V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下放- 让杠子维持在你的控制之下V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组间- 好好的使用腹式呼吸V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

没力气的组: 如何保护好自己V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练的安全是最为重要的事情,如果没有补手、教练时,你要懂得怎么保护自己,肩推相对于卧推以及深蹲来说是安全一些些的,如果你发现你已经无法将重量推起,那么就把杠铃架在上胸及前肩的部位,走回杠架上放回。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你是肩推新手,那么肩推可能看起来很恐怖,但其实没有人会在顶点锁不住而压到头或是背,当有这种重量时通常在那之前你就推不上去了;除非你是使用错误的握法,没有将大拇指环绕杠铃,让杠铃滑掉那么确实是非常危险!V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还有一个更安全的建议是在 Power Rack 安全架,可以让杠铃下放到安全架上,这是在深蹲以及卧推都会用到的东西,记得一点,所有训练都是以身体健康为主,才叫做健身。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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步距: 稳定身体的关键V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

与髋同宽V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

过头肩推 OHP 最好的步距是跟屁股一样宽,这个意思是指,你的臀部越小你就该站的越窄,不过不是要你的踝併拢,那是另一种肩推叫做军事肩推 Military Press,那会让你更难的去平衡,所以重量没办法做更重。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脚底是平的、不动的V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你最好将脚底平贴,会让抓地力更好一些,不要让你的踝或脚趾翘起,那都算是作弊。另外你可以把鞋子换做硬底的举重鞋,那会让你更加稳定,重量也可以再突破!V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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全握- 大拇指正确握法,不让杠铃滑落V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将大拇指环绕住杠铃,会让你更加握紧杠铃,也避免它滑动,造成手腕痛、肩膀痛的问题,且全握法会徵招更多前臂肌肉训练,让你的肩推更加完美!V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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握距问题: 让肩膀更加舒适V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄握距V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

握距约再肩膀外面一些,这样的握距是对关节最舒适的,你的肩膀越宽那么你的握距也会越髋,反之亦然,重点在于保持前臂与地面垂直,如果他是上斜的话,那么代表你握的太宽了,会更难把重量上推。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不要与卧推一样的握距V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

像是卧推一样的握距时,会造成你的手肘往外,这对你的肩膀可不是件好事,久而久之可能会造成肩夹挤,要特别注意你的握距。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩膀: 训练重点V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠在肩上V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在准备动作时,将杠子放在肩膀、上胸上,用肩膀、双手、上胸的力量将重量举起,在顶点时耸肩用斜方肌锁住动作。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌参与V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作顶点时将你的肩膀耸起,让你的斜方肌参与这次的肩推,也让肩膀更加舒适、训练更大的斜方肌以及良好的锁定姿势。V3n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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