大力强健身体的您必供给明了,十多个技艺阻你

日期:2019-08-24编辑作者:vnsc5858威尼斯城官网

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我相信大多数人除了希望能够突破增肌的瓶颈之外也能够突破自己力量的极限,也就是1RM的重量。那么接下来的时间我们东方浩克就从“技巧”和“营养”的角度教大家如何突破力量瓶颈!

1,经常看到资料说8rm,9rm,这rm到底是什么意思?

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我曾经在前面一篇文章中解释过rm,但很多人不看,或者一目十行直接跳过,甚至还有人上来就喷,说你一会中文一会英文,会不会说人话?就显得你专业是不?

健身突破力量瓶颈——技巧篇

这实在让人非常的无语,我一土生土长的中国人,真不乐意飚英文,但任何健身人士,都是避不开rm这玩意的。

不要忽视固定器械

说了半天还没解释rm,抱歉,“RM”是一个带有单位性质的词语,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

多数人都有这样的理解:自由重量训练增肌效果更好!固定器械主要是用来雕塑线条的

简单的说……8rm就是你拼尽全力最多只能做8个的重量,10rm就是你最多只能做10个的重量。

但2016年国外有一项研究指出:就针对某个单一肌群的增肌效果来说,固定器械效果并不比自由重量训练要差

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虽然关于这一点到现在还有争论,可对于我们健身的人来说,尝试一下又何妨呢?

所以我们要明白,正常说增肌应该选择8rm到12rm这个区间的重量,并不是让你只做8次或者12次,而是选择你最多一组只能做8次,或者12次的重量。

奥~~忘了说,除了的杠铃、哑铃、固定器械,其实弹力带也是一种非常不错的训练器械。尤其你在训练腿部和臀部的时候

2,什么叫“力竭”,“力歇组”是什么玩意?

弹力带可以帮助你提高髋部稳定性,增强腿部和臀部肌肉,防止膝盖外翻从而避免膝盖受伤。其锻炼的动作也非常丰富

力竭,说白了就是让你拼尽全力,做到你做不动为止。

P.S.最近看到健身房里使用弹力带的人好像多起来了,是个好现象

当你用50KG的重量卧推的时候,你推了8个,然后你一咬牙,拼尽全力又推了1个,一共9个,当你想推第十个的时候怎么都无法推上去了,这就是力歇了,这一组也叫力歇组。

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力竭训练在健美训练中是很常见的,是加深肌肉刺激的好方法,所以如果你让增肌效果更好,那么在保证安全的情况下,请多做力歇组,不要让自己太轻松。

将大重量训练分开

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相信不少人有过将大重量训练结合在一天的体验吧?比如一天内练硬拉又练深蹲或者卧推 深蹲…..

注意,上面我说了一句话……在保证安全的情况下!

不过在这里,我们建议你可以将大重量训练分开,而且一周内的时间间隔越长越好。这样你就可以有充分的休息时间,在做大重量训练时表现也会更加好

大重量平板杠铃卧推,大重量颈后深蹲,这些动作都需要有人保护,才能去尝试力歇组,否则一旦你最后一个推不上去,就容易发生危险!

休息足够的时间

大重量深蹲蹲下去后起不来,人直接趴下了,我见过几次; 大重量瓶颈杠铃卧推推不上去,被杠铃压了,我也见过好几次。

不是说休息时间越短越好嘛?没错!但如果你是想要尝试大重量或者冲击自己的记录的话,那么组间休息时间应该足够长(3分钟以上都没有关系)

引体向上想多拉一个,拉不上去了……嗯,这个是安全的,拉不上去就拉不上去,也不会掉一块肉。

因为你的肌肉需要足够的供能,而我们知道再生三磷酸腺苷(ATP,为肌肉供能的)是需要时间的

健身,安全第一,请一定要做好安全防范措施!

有一项为期8周的研究发现,在你做1RM这样极限重量的训练时,相比1分钟的组间休息时间,3分钟的效果要更好

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训练后肌肉放松按摩

3,经常听人说泵感,泵感到底是什么?

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肌肉泵感也叫充血,当你做卧推深蹲等等负重训练的时候,由于血液短时间内流向目标肌肉,所以会导致肌肉短时间内出现膨胀感,同时肌肉的维度也会增加。

这点小编我自己都说的不想再说了,相信鬼都记住了。不过我相信还是有很多人没有做到,所以这里再提醒大家一次:“锻炼后一定要做按摩拉伸”

如果你休息时间太长,玩手机玩半天,那么血液回流,肌肉变冷,呼吸恢复正常,泵感也会消失。

练臀!练臀!练臀!

加油锻炼,好好体验泵感,你会喜欢上这种感觉,但这并不代表你就练到位了。

是的,练臀不是女生的专利,男人也应该练臀!要知道紧实的臀部对于提高你身体稳定性有非常大的帮助。而足够的稳定性也就意味着你在尝试各种动作时能做起的重量也更大。

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进行增强式训练

4,什么是金字塔训练?

关于什么是增强式训练,我们之前有文章专门介绍过。这里我们建议大家在练腿日的时候先进行增强式训练再进行正式组的训练。

金字塔训练分为两种,一种是正金字塔,一种是倒金字塔,你可以两者都使用,经常切换。

理由是你的中枢神经系统在爆发性训练之后可以召集招募更多的肌肉。

正金字塔,就是逐渐增加训练的重量,比如你卧推,第一组用30KG卧推了10个,第二组用40KG卧推了10个,第三组用50KG卧推了10个,第四组用60KG卧推了9个,第五组用70KG卧推了8个,这就是正金字塔训练。

如果你不知道应该怎么做增强式训练,下面提供一个非常简单的模板:

正金字塔主要是增加训练的重量,至于每一组的次数,可以固定不变,也可以增减。

跳箱子或者提膝跳,3组每组做3次,就这么简单!

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倒金字塔,就是逐渐减少训练的重量,或者重量不变,减少每一组的次数。

不要在无氧运动前做有氧运动

比如卧推的时候,你在做了几组热身组之后,直接将重量上升到最大能做8次或者10次的重量,然后第二组减少5KG,或者重量不变,但一组的卧推次数会降低。

这一点我们也已经提过很多次了,如果你在做无恙运动之前进行有氧运动,之后的运动表现会大打折扣,所以如果你还想突破健身瓶颈期的话,不建议这么做

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尝试低强度的有氧训练

5,什么是超级组?

虽然训练之前不建议大家做太多的有氧运动,但是训练之后10-15分钟的有氧运动却可以帮助你“恢复活力”。所以如果你时间够的话,不妨一周尝试几次有氧。

超级组这种训练方式,就是根据身体的对抗肌来展开训练,比如胸和背、二头和三头、股二和股四。

注意顶峰收缩

在练完一组卧推之后,马上做一组引体向上,这就是超级组;在用杠铃弯举练了一组肱二头肌之后,马上做一组锻炼肱三头肌的双杠臂屈伸,这也是超级组。

和做拉伸一样,很多人知道这个“概念”但却始终没有放在心上,可能是因为偷懒也可能是忘记了。

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请记住,下次健身时:在动作的顶点,用力紧缩肌肉3-5s(如果可能的话,动作全程都尽量保持紧缩)

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